शारीरिक शिक्षा Chapter 7 खेलों में परीक्षण तथा मापन

मापन संख्यात्मक आकँड़े एकत्र करने हेतु प्रयोग की जाती हैं। दूसरे शब्दों में कह सकते है कि मापन मूल्यांकन प्रक्रिया में सहायता करता है जिसमें आकँड़े इकट्ठे करने होते विभिन्न उपकरणों तथा तकनीकों का प्रयोग किया जाता है।

किसी निर्देशक द्वारा प्रयोग किए जाने के उद्देश्य से खिलाड़ियों से संबंधित आकँड़े एकत्र करने की विधि को परीक्षण कहते हैं।

मांसपेशीय समूह द्वारा अवरोधों के विरूद्ध लगाई शक्ति मांसपेशीय शक्ति कहलाती है। यह शक्ति कम समय के लिए प्रयोग की जाती है। जैसे-एनारोबिक क्रियाएं। (Anaerobic Activities).

किसी व्यक्ति की न्यूनतम मांसपेशीय पुष्टि को मापने के लिए क्रॉस-वेबर टेस्ट का प्रयोग किया जाता है। इस टेस्ट में व्यक्ति की कुछ मुख्य मांसपेशीय समूहों की न्यूनतम शक्ति व लचक को भी मापा जाता है।

किसी व्यक्ति के द्वारा शारीरिक क्रियाओं को करने की योग्यता गामक पुष्टि कहलाती है।

हृदय-वाहिका पुष्टि हृदय तथा फेफड़ो की शरीर में कार्यरत मांसपेशीय ऊतकों की ऑक्सीजनयुक्त रक्त की आपूर्ति की योग्यता तथा मांसपेशीयों द्वारा विभिन्न गतिविधियों हेतु ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन का प्रयोग करने की योग्यता है।

हारवर्ड स्टेप परीक्षण एक हृदय-वाहिका पुष्टि परीक्षण है, इसमें पुन: शक्ति प्राप्ति दर की जांच करके हृदय-वाहिका पुष्टि मापी जाती हैं।

किसी व्यक्ति की ऑक्सीजन के अधिकतम आयतन के विकास को जाँचने के लिए एक रॉक पोर्ट एक मील का परीक्षण किया जाता है। यह टेस्ट आरामपरस्त व्यक्तियों के लिए होता है। इस परीक्षण को रॉक पोर्ट फिटनेस वाकिंग टेस्ट भी कहते है।

जोड़ों की गतियों के अधिकतम विस्तार को लचक कहते है।

वृद्ध व्यक्तियों की क्रियाशील पुष्टि को मापने के लिए किए जाने वाले परीक्षण को वरिष्ठ नागरिक पुष्टि परीक्षण कहते है। ये परीक्षण निम्नलिखित है: बाजू मोड़ने का परीक्षण, बैक स्कैच परीक्षण, आठ फुट अप एण्ड गो परीक्षण, छ:मिनट चाल परीक्षण, चेयर स्टैंड परीक्षण, चेयर स्टैंड एण्ड रीच परीक्षण।

मापन छात्रों अथवा खिलाड़ियों की आवश्यकताओं, योग्यताओं, क्षमताओं तथा दृष्टिकोण के विषय में महत्वपूर्ण जानकारी जुटाने के लिए जरूरी है।

क्रॉस-वेबर परीक्षण द्वारा पेट की मांसपेशियों की शक्ति का अनुमान लगाया जाता है।

लड़कों में वसा प्रतिशत की गणना: (6 से 17 वर्ष)
 = 0.735 x (स्किन फोल्ड का योग) + 1.0
 = लड़कियों में (6 से 17 वर्ष)
  = 0.610 x (स्किन फोल्ड का योग) + 5.0

$\mathrm{पुष्टि} \mathrm{इंडेक्स} \mathrm{I} = \frac{100 \times \mathrm{सेकंडों} \mathrm{में} \mathrm{परीक्षण} \mathrm{की} \mathrm{अवधि} }{5.5 \times \mathrm{दिल} \mathrm{की} \mathrm{धड़कनों} \mathrm{की} \mathrm{संख्या} (\mathrm{कोई} \mathrm{एक}) (1 \mathrm{और} 1 .5 \mathrm{मिनट} \mathrm{के} \mathrm{बीच})}$

$\mathrm{पुष्टि} \mathrm{इंडेक्स} \mathrm{स्कोर} \mathrm{II} = \frac{100 \times \mathrm{सेकंडों} \mathrm{में} \mathrm{परीक्षण} \mathrm{की} \mathrm{अवधि} }{2 \mathrm{x} \mathrm{पुनः} \mathrm{शक्ति} \mathrm{प्राप्ति} \mathrm{की} \mathrm{अवधियों} \mathrm{के} \mathrm{दौरान} \mathrm{दिल} \mathrm{की} \mathrm{धकड़नो} \mathrm{की} \mathrm{संख्या}}$

वसा प्रतिशत (लड़कों का) = 0.735 x (14 मिमी. + 11 मिमी.) + 1.0
                             = 0.735 x 25 मिमी + 1.0
                            = 18.375 + 1.0
                            = 19.375 %

Tips: -

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रॉकपोर्ट एक मील का टेस्ट हृदय एवं श्वास क्रिया की क्षमता को जाँचने का एक अति उत्तम टेस्ट है। 

विधि: सबसे पहले परीक्षार्थी व्यक्ति (Subject) का भार (कम से कम कपड़ो में) लिया जाता है तथा उसकी Resting Pulse भी गिन ली जाती है। फिर व्यक्ति को अधिकतम गति से 1 मील (1609 मी०) तक पैदल चलने को कहा जाता है। उसे यह दूरी कम से कम समय में तय करनी होती है। स्टॉप वॉच से समय नोट कर लिया जाता है। 1 मील की पैदल चाल (Walking) के तुरन्त बाद परीक्षार्थी व्यक्ति (Subject) की हृदय की दर (Heart Rate) प्रति मिनट के हिसाब से नोट कर ली जाती है।

आवश्यक उपकरण:- एक स्केल (फुट्टा) (Scale)
उद्देश्य(Purpose):
इस टेस्ट से परीक्षार्थी के ऊपरी भाग (कंधों) की लचक का मापन किया जाता है। विद्यार्थी को एक हाथ कंधे में ऊपर लें, नाक सीधे तथा दूसरे हाथ नीचे से पीठ में ऊपर मध्य में ले जाने को कहा जाता है।
यदि हाथों की उंगलिया केवल एक-दूसरे को छूती है तो स्कोर शून्य होता है और अगर एक हाथ सिर के पीछे की ओर कंधे के ऊपर से पीठ पर ले जाते हुए पीठ के मध्य की ओर जितना अधिक हो सके वहाँ तक ले जाएँ। आपकी हथेली आपके हाथ से छूनी चाहिए तथा उंगलिया नीचे की ओर होनी चाहिए। तब अपने दूसरे हाथ की हथेली को बाहर की ओर करते हुए उंगलियों को ऊपर की ओर करके अपने हाथ को पीठ के पीछे लेकर आए तथा जितना अधिक हो सके उतना ऊपर की ओर जाते हुए दोनों हाथों के बीच वाली उंगली को छूने अथवा एक दूसरे को आच्छादित या ढ़क (Overlap) लेती है तो आच्छादित (overlap) की हुई माप ली जाती है। धनात्मक स्कोर दो बार अभ्यास करें तथा दो बार परीक्षण करे।

वारिष्ठ नागरिकों के शरीर के निचले भाग की शक्ति का मापन, चेयर स्टैड परीक्षण के द्वारा किया जा सकता है, इस परीक्षण में मुख्यत: पैरों की शक्ति है, इस परीक्षण में मुख्यत: पेरों की शाक्ति शामिल है, जो वारिष्ठ नागारिको को बस में चढ़ते व उतरते समय सीढ़ियाँ चढ़ने, उतरते समय, कुर्सी पर बैठने-उठने आदि कार्यो के लिए जरूरी होती है।

आवश्यक उपकरण: (Equipmeues Required): सीधी बैक (लगभग 44 cm) ऊँची एक कुर्सी, विराम घड़ी (Stop Watch) प्रक्रिया (Procedure):कुर्सी को दीवार के साथ सटाकर रखे। प्रतिभागी कुर्सी के मध्य में बैठता है। उसके पैर कंधे जितनी दूरी पर तथा फर्श पर समतल रहने चाहिए। 

दोनो बाजू कलाइयों पर एक-दूसरे को 'x' के आकार में क्राँस करते हुए सीने के निकट रहनी चाहिए, बैठी हुई अवस्था से प्रतिभागी को पूरी तरह खड़ा होना चाहिए तथा तत्पश्चात संकेत मिलते ही सीधे होकर वापस बैठ जाना चाहिए। इसे 30 सेकंड तक दोहरना चाहिए प्रतिभागी की बैठी हुई अवस्था से खड़ी अवस्था तक की मुद्राओं को गिन लिया जाता है।

रिकली और जोंस के बाजू मोडने का परीक्षण (Arm Carl Test) का प्रयोग शरीर के ऊपरी भाग की शक्ति के लिए किया जाता है।

आवश्यक उपकरण : महिलाओं के लिए 5 पौंड का तथा पुरूषों के लिए आठ पौंड का भार, बिना बाजू वाली कुर्सी, विराम घड़ी।
प्रक्रिया: इस परीक्षण में 30 सेकंड की अवधि के दौरान अधिकतम बार बाजू को मोड़ना होता है। बाजू मोडने का टेस्ट मजबूत बलशाली बाजू (Dominant Arm) से किया जाता है। जब प्रतिभागी कुर्सी पर बैठता है और एक हाथ में भार की नीचे की एक (सूटकेस जैसी पकड़) से पकड़ता है। इस समय बाजू के ऊपरी हिस्से को स्थिर रहना चाहिए: जबकि बाजू के निचले भाग को स्वन्त्रता रूप से हिलना चाहिए। बाजू को मोडकर क्रिया को पूरा करते हुए ऊपर ले जाएँ जिससे हथेली धीरे-2 ऊपर की ओर उठे। जब बाजू अपनी पूरी सीमा तक ऊपर चली जाए, तो प्रतिभागी को धीरे-2 प्रारम्भिक अवस्था में वापस लौट आना चाहिए।
बाजू को कोहनी से पहले पूरी तरह मोड़ा जाना चाहिए, फिर सीधा किया जाना चाहिए, 30 सेंकड की अवधि दौरान प्रतिभागी बाजू को जितनी बार मोडता है वही संख्या प्रतिभागी का स्कोर है।

फुट अप एंड गो (Eight Foot up and Go Test) टेस्ट वारिष्ठ नागरिको के समन्वय तथा फुर्ती का परीक्षण है।

उद्देश्य (Purpose ): परीक्षार्थी का चलते समय गति, फुर्ती तथा संतुलन का मूल्यांकन करना जो कि दैनिक क्रियाकलापों या क्रियाओं जैसे: तेज चलने, बस से उतरने-बढ़ने आदि क्रियाकलापों को करने के लिए आवश्यक है।

आवश्यक उपकरण (Equipments Required): सीधी बैक वाली एक कुर्सी (लगभग 44 से.मी. ऊँची), एक विराम घड़ी (Stop Watch) खडा बाधा, कोन (Cone), फीता (Measuring Tap) तथा समतल क्षेत्र।

प्रक्रिया (Procedure): एक कुर्सी को दीवार से सटाकर रखते हैं तथा उसके आगे 8 फुट की दूरी पर एक कोन मार्कर रख दिया जाता है। प्रारम्भ में प्रतिभागी कुर्सी पर आराम से अपने हाथ घुटनों पर रखकर पैरों को भूमि पर समतल रखते हुए बैठता है। 'Go' के निर्देश के साथ ही प्रतिभागी खड़े होकर अपनी अधिकतम गति से पैदल चलकर कोन मार्कर तक चक्कर लगाकर वापस आकर कुर्सी पर बैठ जाता है। जिस समय परीक्षार्थी आकर बैठता है, वह समय नोट कर लिया जाता है। परीक्षार्थी को दो अवसर प्रदान किए जाते हैं।

चेयर सीट व रीच परीक्षण वरिष्ठ नागरिकों के शरीर के निचले भाग की लचक का मूल्यांकन करना जो सही मुद्रा या आसान सामान्य चाल तथा विभिन्न गति शीलता-संबंधी कार्यो केलिए: जैसे- बाथ टब अथवा कार में बैठने तथा बाहर निकलते हेतु अनिवार्य होता है। आवश्यक सामग्री पैमाना (Scale), 44 cm कुर्सी -सीधी बैक वाली कुर्सी, विराम घडी, कोन (Cone) फीता तथा समतल क्षेत्र।

प्रक्रिया (Procedure): कुर्सी को दीवार से सटा कर रखते है ताकि प्रतिभागी किनारे पर आराम से बैठ सके। एक पैर फर्श पर समतल तथा दूसरा पैर घुटना सीधा करके आगे की ओर रखता है। पैर तथा टखना में 90 degree मुडा हुआ होना चाहिए। दोनों हाथों की बीच वाली अँगुली के ऊपरी सिरों को बराबर रखते हुए एक हाथ को दूसरे हाथ में ऊपर रखें। प्रतिभागी सांसे लेते हुए दोनों हाथों को सामान्य स्थिति में तथा साँस छोड़ते हुए कूल्हों पर शरीर को मोड़ते हुए आगे पैर के पंजे की ओर हाथ ले जाने हेतु कहेंगे।

पीठ सीधी तथा सिर ऊपर किसी प्रकार के झटके अथवा उछाल से बचे तथा कभी भी आवश्यकता से अधिक खिंचाव न आए। घुटने को सीधा रखे तथा रीच (Reach) के समय 2 सेंकड के लिए रूके। पंजे तथा अंगुलियों के बीच की दूरी को मापे यदि पैर के पंजे को छूते है तो स्कोर शून्य यदि नहीं छूते है तो ऋणात्मक स्कोर (पैर के पंजे तथा अंगुलियों के सिरे को बीच की दूरी को मापा जाता है) परन्तु यदि प्रतिभागी के पंजे तथा अँगुलियाँ एक दूसरे को ढ़क लेते है तो धनात्मक स्कोर होता था तथा जितनी भी दूरी हो उसे माप लिया जाता है।

किसी व्यक्ति द्वारा शारीरिक क्रियाओं या गतिविधियों को करने की योग्यता सामान्य गामक पुष्टि कहलाती है।

1. गामक पुष्टि परीक्षण 'स्टैडिंग ब्रोड कूद',
2. जिग-जैग दौड,
3. मेडीसीन बौल फेक

1. 'स्टैडिंग ब्रोड कूद' (Standing Broad Jump): मैदान में एक टेक ऑफ लाइन (Take off line ) लगा दी जाती हैं। प्रतिभागी अपने दोनो पैरो के मध्य कुछ इंच का अन्तर रखते हुए खड़ा हो जाता है फिर अपने दोनो हाथों को आगे पीछे झुलाता है तथा घुटनों को मोड़कर लम्बी कूद क्षेत्र (Long Jump Pit ) में कूदता हैं। उसे तीन (Chances ) मौके मिलते हैं। टेक ऑफ लाइन के नजदीक, शरीर का जो भाग होगा, उसी को नापा जाता है, सबसे ज्यादा कूद (Highest Jump) को रिकॉर्ड (Record) किया जाता है।
   
2. जिग-जग दौड़ (Zig Zag Run): प्रतिभागी को गो (go) का संकेत मिलते ही बनाया गई पथ (Track) पर दौड़कर तीन चक्कर दौड़ कर पूरा लाइन को पूरा करेगा। प्रतिभागी को एक चक्कर पूरा करने में लगा समय लिए जाएगा।
   
3. मेडिसन बॉल फेक (Medicine Ball Throw): दोनो हाथों में पकड़े है, प्रतिभागी दो लाइन के बीच में खड़ा होकर बॉल को सही पथ पर धकेलता है। प्रत्येक प्रतिभागी को तीन अवसर दिए जाते हैं।
   

शारीरिक क्षमता सूची स्कोर = $\frac{100 \times \mathrm{कुल} \mathrm{व्यायाम} \mathrm{का} \mathrm{समय}}{2 \times \mathrm{धडकनों} \mathrm{का} \mathrm{योग}}$
कुल समय (व्यायाम) = 300 second.
कुल धड़कनों की संख्या = 85 + 75 + 60 = 220
                            $= \frac{100 \times 300}{2 \times 220} = 68.18$

क्रॉस वेबर परीक्षण का उद्देश्य बड़ी माँसपेशीयों की न्यूनतम शक्ति व लचक को मापना है: इस परीक्षण के छ:भाग है:

1. परीक्षण संख्या (Test No-1): इस परीक्षण में (व्यक्ति) पीठ के बल जमीन पर लेट जाता हैं। उसके दोनो हाथ गर्दन के पीछे होते हैं। परीक्षक (Examiner) उसके पैरों को दबा कर रखता है ताकि वे जमीन पर ही रहें, फिर व्यक्ति को (ऊपर उठने का) सिट अप्स लगाने को कहा जाता है। यदि वह जमीन से अपने कंधे नहीं उठा पाता तो उसे शून्य (Zero) अंक प्राप्त होते हैं। इसका अर्थ है कि वह इस परीक्षण में फेल हो गया है। वह जितनी बार ऊपर उठता है (सिट अप) उसे उसी आधार पर 0-10 अंक दिए जाते हैं।
   उद्देश्य: पेट के निचले हिस्से और पसोस मांसपेशियों के बल को मापना।
   
2. परीक्षण संख्या (Test No-2): इसमें भी व्यक्ति पीठ के बल जमीन पर लेटेगा। उसके दोनों हाथ गर्दन के पीछे होंगे और कोहनिया जमीन पर होंगी। नीचे लेटने की स्थिति पहले जैसी रहती है अर्थात् चित्तवावस्था में सिवाय इसके कि वह अपने घुटने मोड़कर टखने (Ankles) नितबों के साथ लगाएगा, फिर उसे सिट-अप्स लगाने को कहा जाता है। यदि व्यक्ति पूरी सीट-अप्स लगाने में समर्थ हो जाता है, तो वह इस परीक्षण में पास हो जाता हैं। यदि वह मैदान या मेज से और यदि व्यक्ति जमीन से अपने कंधों को नहीं उठा पाता, तो उस शून्य अंक दिया जाएगा।
   उद्देश्य: पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के बल को मापना।

3. परीक्षण संख्या (Test No-3): इस परीक्षण में व्यक्ति पीठ के बल मैदान पर लेट जाता है। इसमें कोहनियां जमीन पर होंगी और पैर बिल्कुल सीधे जमीन पर होगे। दोनो हाथ गर्दन के पीछे होते है फिर जमीन से अपने दोनों पैरों को 10 इंच ऊपर उठाना होता है। ऐसे में पैर उठाते समय उसके घुटने सीधे रहने चाहिए। परीक्षक 10 सेकंड तक समय देखता है। वह इस परीक्षण को पास कर लेता है। यदि उस अवस्था में 10 सेकंड तक रह जाता है जितने सेकंड तक व्यक्ति उस अवस्था में रहता है। वही उसका स्कोर बन जाता हैं। अगर वह 10 सेकंड से अधिक रहता है, तो उसे अतिरिक्त अंक दिए जाते है।
   उद्देश्य: पसोस (Psoas) और पीठ के निचले हिस्से के बल को मापना।

4. परीक्षण संख्या (Test No - 4): इस परीक्षण में व्यक्ति को छाती के बल लेटना होता है तथा उसके पेट के निचले भाग में एक तकिया (Pillow) रख दिया जाता है। उसके दोनों हाथ गर्दन के पीछे रहते है। परीक्षक उसके पैरों को दबाकर रखता है कि पैर जमीन पर ही रहें, फिर व्यक्ति को अपना सिर, कंधे व छाती को ऊपर उठाने के लिए कहा जाता हैं। उसी समय परीक्षक 10 सेकंड तक गिनता है। यदि व्यक्ति इस स्थिति को 10 सेकंड तक बनाए रखता है, तो वह इस परीक्षण में पास हो जाता है। अगर 10 सेकंड से ज्यादा करता है तो उसे अतिरिक्त अंक मिलते हैं।
   उद्देश्य: ऊपरी पीठ मांसपेशीय शक्ति मापन।
   
5. परीक्षण संख्या (Test No- 5): इस परीक्षण में व्यक्ति उस स्थिति में लेटता है। परीक्षक उसकी पीठ को दबाकर रखता है, फिर व्यक्ति को पैर ऊपर उठाने को कहा जाता है। ऐसे में उसके घुटने सीधे रहने चाहिए। परीक्षक 10 सेकंड तक गिनती गिनता है। यदि व्यक्ति 10 सेकंड तक इसी दशा को बनाए रखता है, तो वह इस परीक्षक में पास हो जाता है। यदि वह अपने पैर को नहीं उठा पाता, तो वह इस परीक्षण में फेल हो जाता है। 10 सेकंड से ज्यादा रहने पर अतिरिक्त अंक दिए जा सकते हैं।
   उद्देश्य: ऊपरी पीठ मांसपेशीय शक्ति मापन।
6. परीक्षण संख्या (Test No- 6): इस परीक्षण को फर्स - स्पर्श परीक्षण (Floor & Touch Test) के नाम से भी जाना जाता है। इससे धड़ (Trunk) की लचक (Flexibility) मापी जाती है। इसमें व्यक्ति सावधान की अवस्था में सीधा में खड़ा होगा उसके पैर आपस में मिले होंगे। दोनों हाथ ऊपर की ओर से नीचे जमीन की तरफ आते हैं ताकि हाथों की उंगलियाँ (Tips) जमीन को छू सकें। इस दौरान उसके घुटनों को पकड़ कर रखा जाता है ताकि वह मुड़ ना सके। यदि व्यक्ति तीन सेकंड तक उसी स्थिति में रहता है, तो वह पास हो जाता है।

इस परीक्षण का प्रथम प्रकाशन सन् 1958 में आया था। फिर सन् 1995 में संशोधित हुआ तथा इसके बाद सन् 1975 में 'आफर्ड यूथ फिटनस' की टेस्ट बैटरी में अनेक परिवर्तन किए गए। पहले इसमें सात टेस्ट थे। इस परीक्षण (Test) में  निम्नलिखित मद (Item) शामिल किए गए थे:

1. फ्लैक्सड-आर्म हैंग (लड़कियों के लिए) व पुल-अप्स (लड़कों के लिए) माँसपेशियो की। 
2. फ्लैक्सड-लैग सिट-अप्स - इससे पेट तथा नितम्बों (Hips and Abdomen) (फ्लैक्सर) की Flexer (फ़्लैक्सर ) क्षमता को मापा जा सकता है।
3. शटल रन: इसके द्वारा व्यक्ति की गति (Speed) व दिशा बदलने की क्षमता को मापा जाता है।
4. स्टैंडिंग लाँग जम्प: खड़ी लम्बी कूद टाँगों की मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति मापी जाती है।
5. 50-गज/डैश (दौड़ ): इससे व्यक्ति की गति को मापा जाता है।
6. 600 गज/ 9 मिनट दौड़/ पैदल चाल: इसमें हृदय तथा श्वास सहन क्षमता का लगाया जाता है।

आफर यूथ फिटनेश टेस्ट का निर्देशन:

1. (क) पुल-अप्स लड़कों के लिए (Pull-ups For boys) मापा जाता है। इस परीक्षण में हॉरिजॉन्टल बार (Horizontal bar) पर (बिना आराम किए) की जाने वाली पुनरावृत्तियों की कुल संख्या को मापा जाता है। पुल-अप्स की कुल संख्या को नोट कर लिया जाता है। इस परीक्षण में पुल-अप्स कर रहे हों, तो ठोड़ी (Chin)बार के ऊपर तक अवश्य आनी चाहिए।
   (ख) फ्लैक्स-आर्म हैंग (लड़कियों के लिए) - (Flexed-arm-hang for girls): इस परीक्षण को समायोजित होने वाली हॉरीजेन्टल बार (Adjustable Horizontal Bar) पर किया जाता है। बार की ऊँचाई को परीक्षार्थी की ऊंचाई के लगभग समान स्तर पर समायोजित (Adjust) कर लेना चाहिए। दो लड़कियों की सहयता से परीक्षार्थी को मैदान से तब तक ऊपर उठाते हैं। जब तक उसकी ठोड़ी (China) बार केऊपर तक नहीं पहुँच जाती। परीक्षार्थी को बार पकड़े हुए उसी दशा में रहना होता है। उसका समय सेकंड्स में नोट कर
   लिया जाता है उसे एक प्रयास (Trail) करने की आज्ञा होती है।

2. फलैक्सड-लैग सिट अप्स (Flexed-leg sit-ups ): परीक्षार्थी पीठ के बल धरती पर लेट जाता है।

   ऐसे में उसके घुटने मुड़े होने चाहिए और उसकी एड़ियाँ नितम्बों से सटी होनी चाहिए। नितम्बों से एड़ी की दूरी 12 इंच से अधिक होनी चाहिए । उसके दोनों हाथ गर्दन के पीछे होने चाहिए और कोहनियां जमीन को छुनी चाहिए। सिट-अप्स लगाते हुए उसकी कोहनियाँ, घुटनों को छुनी चाहिए । परीक्षार्थी एक मिनट में जितनी सिट- अप्स लगाता है, उसकी कुल संख्या को नोट कर लिए जाता है। वही उसका स्कोर माना जाता है।

3. शटल दौड़ ( Shuttle Run): इस परीक्षण में लड़की के 2 x 2x 4 इंचों के गुटककों (Blocks) का प्रयोग किया जाता है। मैदान पर आपस में 30 फीट की दूरी पर दो सामान्तर रेखाएं खींच दी जाती हैं। इनमें से एक रेखा के पीछे दोनों गुटके रख दिए जाते हैं। परीक्षार्थी दूसरी रेखा के पीछे से दौड़ना शुरू करता है। दौड़ की शुरूआत में परीक्षार्थी गुटकों की तरफ दौड़ता है, और उनमें से एक गुटके को उठाता है, और गुटके-को रेखा के पीछे रख देता है।
   फिर मुड़कर वापस दौड़ता है तथा दुसरे गुटके को उठाकर वापस प्रारंभिक रेखा तक लाता है। परीक्षणों का कुल समय नोट कर लिया जाता है। इसके लिए दो अवसरों की अनुमति दी जा सकती है। रिकॉर्ड के लिए दोनों में ट्रायल्स सबसे अच्छेसमय को नोट कर परीक्षार्थी का स्कोर मान लिया जाता है।

4. खड़ी लम्बी कूद (Standing Broad Jump): मैदान पर एक कुदने वाली टेक आफ लाइन लगा दी जाती है। विद्यार्थी अपने दोनों पैरों के बीच अन्तर रखते हुए टेक आफ लाइन के ठीक पीछे खड़ा हो जाता है। फिर वह अपने दोनों हाथों को आगे-पीछे (Swing) करता है तथा अपने घुटनों को मोड़कर जम्प पिट में कूद करता है। उसे तीन ट्रायल्स दी जाती हैं। टेक आफ लाइन से एड़ियों या शरीर का कोई भाग जो टेक आफ लाइन के सबसे पास वाली दूरी पर हो, उसे माप लिया जाता है। सबसे अच्छी जम्प को उसका स्कोर माना जाता है। जम्प को फुट तथा इंचों में नापा जाता है। (उसकी सभी जम्प्स मापी जाती हैं।)
   
5. 50 गज डैश (50 Yard Dash): तीव्र गति दौड़ परीक्षार्थी आरम्भ रेखा के पीछे दौड़ने की स्थिति में होता हैं। स्टार्टर आदेश देता है Ready,  'गो' शब्द कहने के साथ ही, टाइम कीपर टाइम लेना स्टार्ट कर देता है। यदि स्टाप वॉच हों तो एक ही समय पर दो परीक्षार्थीयों को भी साथ-ही, टाइम कीपर टाइम लेना स्टार्ट कर देता है। यदि दो स्टाप वॉच हों तो एक ही समय पर दो परीक्षार्थीयों को भी साथ-साथ लिया जा सकता हैं। समय सेकंड में सेकंड के दसवें भाग तक नोट कर लिया जाता है। वही परीक्षार्थी का स्कोर होता है।
   
6. 600- गज दौड़ /पैदल चाल (600 Yard Run Walk ):  परीक्षार्थी आरम्भ रेखा के ठीक पीछे दौड़ शुरू करने की खड़ी हुई दशा में आ जाता है। Ready Go के सिग्नल मिलते ही 600 गज की दूरी दौड़ना प्रारम्भ कर देता है। दौड़ने के दौरान थकने पर पैदल भी चल सकता है। इस परीक्षण में एक ही समय पर अनेक विद्यार्थी दौड़ सकते हैं। समय मिनट तथा सेकंडों में नोट कर लिया जाता है। वही सभी परीक्षार्थियों का स्कोर होता है।

हारवर्ड स्टेप टेस्ट:
यह एक हृदय-वाहिका पुष्टि परीक्षण है जिसमें हृदय तथा फेफड़ों की मांसपेशियों की सक्षमता को मापा जाता है। इसे ब्राहा (Brouha) द्वारा सन् 1943 में विकसित किया गया था। इसे इन्होंने कार्य करने की क्षमता तथा पुन: शक्ति प्राप्ति दर को मापनेहेतु प्रयोग किया था।

आवश्यक उपकरण: 20 इंच का बेंच लड़कों/पुरूषों के लिए, 16 इंच का बेंच/स्टूल लड़कियों महिलाओं के लिए, एक मैट्रोनोम (Metronome), स्टॉप वॉच।

विधि (Procedure): सबसे पहले व्यक्ति की रेस्टिंग पल्स रेट (Resting Pulse Rate) की गिनती करते हैं। फिर व्यक्ति (subject) बेंच के सामने खड़ा होता है। परीक्षक के 'गो' (Go) कहते ही व्यक्ति (Subject) 30 कदम प्रति मिनट के रफतार से बेंच के ऊपर और नीचे चढ़ता व उतरता है। यह क्रिया उसे 5 मिनट तक लगातार करनी होती है। यानि 150 कदम 5 मिनट में लेने होते हैं। कदमों की ताल चार की गिनती में की जाती है, जैसे-पहली गिनती पर एक पैर बेंच के ऊपर, दूसरी गिनती पर दूसरा पैर भी बेंच के ऊपर, तीसरी गिनती पर पहला पैर जमीन पर तथा चौथी गिनती पर दूसरा पैर भी जमीन पर आ जाता है। इस पूरी प्रक्रिया में व्यक्ति (Subject) को अपने शरीर को सीधा (Erect) रखना होता है और वह किसी भी पैर का इस्तेमाल पहले व बाद में कर सकता है। जैसे ही व्यक्ति (Subject) इस क्रिया को पूरी करता है और बेंच पर बैठ जाता है, फिर ठीक एक मिनट के बाद व्यक्ति (Subject) की Pulse Rate Count की जाती है। 1 से $1\frac{1}{2}$मिनट तथा तीस सेकंड के बाद, 2 से $2\frac{1}{2}$मिनट तथा 3, $3\frac{1}{2}$ मिनट तक की गिनती की जाती है।

स्कोरिंग (Scoring): इस स्कोर को (Physical Efficiency Index) शारीरिक क्षमता सूची कहा जाता है। इसकी गणना निम्नलिखित सूत्र में की जाती है।

$\mathrm{शारीरिक} \mathrm{क्षमता} \mathrm{सूची} = \frac{100 \times \mathrm{परीक्षण} \mathrm{की} \mathrm{अवधि} \mathrm{सेकंडों} }{2 \times \mathrm{पुनः} \mathrm{शक्ति} \mathrm{प्राप्त} \mathrm{की} \mathrm{अवधियों} \mathrm{के} \mathrm{दौरान} \mathrm{दिल} \mathrm{की} \mathrm{धड़कनों} \mathrm{की} \mathrm{संख्या}}$

वारिष्ठ नागरिको की प्रयोगत्मक या कार्यात्मक पुष्टि को मापने के लिए 6 मिनट चाल परीक्षण किया जाता है।
उद्देश्य (Objectives): एरोबिक सहन- क्षमता का मूल्यांकन करना जो कि दुरियों को तय करने, सीढ़ियाँ चढ़ने व उतरने, खरीदरारी करने तथा पर्यटन आदि के लिए आवश्यक होता है।

आवश्यक उपकरण: समतल स्थल (20 x 5 गज) मापने की फीता (Measuring Tape, विराम घड़ी (Stops Watch)

Procedure (प्रक्रिया):चलने हेतु दूरी अथवा मार्ग को अर्थात् 45. 12 मी. अथवा 50 गज के आयताकार क्षेत्र में (45 x 5 गज अथवा 45. 72 x 4.57) चिन्हित किया जाता है जिसमें तय की गई दूरी को दिखाने केलिए नियमित अंतरालों पर चिह्न (Cones ) रखे जाते हैं। फिर परीक्षार्थी को 6 मिनट की अवधि में अधिकाधिक दूरी को जल्द से जल्द तय करने को कहा जाता है। प्रतिभागी को अभ्यास का एक अवसर प्रदान किया जाता है। प्रतिभागी अपनी इच्छानुसार कभी रूक सकता है। तय की गई दूरी परीक्षार्थी का स्कोर माना जाता है।